Na Vánoce zdravě i chutně – jde to!

Rybí polévka

– nepoužívejte jíšku a připravte si polévku nezahuštěnou bílou moukou, například ve středomořském stylu:

Ingredience (4 porce):

  • Rybí odřezky a kosti (hlava ovšem bez žáber, ploutve, ocasy, kůže, kosti, a použitelné vnitřnosti – jikry, mlíčí, játra – ryb sladkovodních nebo mořských. Máme-li málo rybích odřezků, vypomůžeme si přidáním rybího masa – na 2 litry tekutiny asi 25 dkg rybího masa.
  • 1 ks řapíkatého celeru
  • 2 stroužky česneku
  • 2 ks hlízy fenyklu
  • 1 ks petržel kudrnka
  • 1 ks pórek
  • 4 ks rajčata nebo půl konzervy loupaných rajčat
  • Sůl
  • Tymián ideálně čerstvý
  • 125 ml bílého vína (dosáhneme tím neobvyklé chuti)
  • 3 l vody

Postup:

Rybí odřezky a kosti důkladně opláchneme pod studenou vodou, abychom případně odstranili zbytky krve. Vložíme je do velikého hrnce a zalijeme vodou. Přidáme špetku soli a začneme vařit. Voda by však neměla zcela přijít k varu. V průběhu vaření sbíráme z povrchu pěnu, která se nám zde vytvoří. Teplotu vaření zmírníme na minimum a bez pokličky vaříme zhruba 30 minut.

Čerstvá rajčata spařte, oloupejte a pokrájejte, konzervovaná jen pokrájejte nahrubo. Fenykl, česnek a pórek nakrájíme na velké kousky a pórek důkladně propláchneme vodou. Rybí vývar procedíme do čistého hrnce, zachycené části již nepoužijeme. Vložíme připravenou zeleninu a tzv. bouquet garni (svázaný tymián, petrželka a řapíkatý celer – bylinky se svazují dlouhým kusem kuchyňského provázku, aby se svazeček z pokrmu snadno odstranil.) a přilijeme víno. Zvolna přivedeme k varu, pokud se nám na povrchu vytvoří pěna, tak ji sebereme.

Zmírníme teplotu vaření, částečně přikryjeme pokličkou a vaříme zhruba 30 minut, aby nám v hrnci zbyly 2 litry vývaru. Podávejte s rozpečenou ciabattou, pokapané zbývajícím olivovým olejem a ozdobené tymiánem.

Bramborový salát

– místo kupované majonézy použijte olivový olej či bílý jogurt nebo si vyrobte vlastní domácá bez obsahu éček. Při správné manipulaci a zvláště, pokud použijete jen žloutky, se nemusíte bát nákazy salmonelózy.

Ingredience (4 porce):

  • 600 g vařených brambor (malá odrůda, např. grenaile)
  • 1 červenou cibuli
  • svazek rukoly
  • 100 g polosušenných cherry rajčátek
  • Olivový olej
  • Sůl a pepř

Postup:

Červenou cibuli si nakrájíme na tenké proužky a dáme do salátové mísy. Přidáme nakrájená cherry rajčata a brambory, dále olivový olej, sůl a pepř, promícháme a dáme vychladit. Před podáváním přidáme opranou rukolu a lehce promícháme.

Kapr v páře

– úprava vařením je mnohem zdravější, než smažení, kdy vznikají karcinogenní látky a naopak cenné látky jsou ničeny. Kapr vařený v páře je mnohem lepší než uvařeným ve vodě. Nebude totiž vodnatý ani rozvařený a maso zůstane pevné.

Ingredience (4 porce):

  • 1 kg očištěného a vykuchaného kapra
  • 1 a 1/2 lžičky zázvoru
  • 1/2 lžičky mletého kmínu
  • 1 lžička čerstvého nebo sušeného kopru
  • 1 a 1/2 lžičky soli

Postup:

Kapra očistěte, vykuchejte a odkrojte hlavu. Přes hřbet nakrájejte porce, aby vznikly takzvané podkovy široké přibližně pět centimetrů. Naskládejte je do porcelánové nebo keramické mísy a zasypte je kořením a solí. Mísu dejte na napařovací vložku do většího hrnce s vařící vodou a hrnec zakryjte pokličkou. Nízkou vložku podložte kastrůlkem, aby se pod ni vešlo víc vody a vytvořilo se dost páry.

Asi deset minut vařte na silnějším ohni. Pak oheň stáhněte a ještě dále ponechejte vařit přibližně čtyřicet pět minut, až se velké kosti začnou oddělovat od masa a vystupovat na povrch. Ochutnejte, kapr by měl být hotový. Na talíři můžete  uvařeného kapra podlít vývarem, který zbyl na dně mísy.

Gold fish

Moučník – vánočka s rozinkami a mandlemi

Pro zdravější variantu můžete klasický recept upravit následovně:

  • použijete méně cukru, než je uvedeno
  • část bílé mouky nahraďte celozrnné špaldovou moukou, dodá vánočce příjemnou oříškovou chuť a je bohatší na cenné látky
  • místo tuků na pečení použijte klasické máslo, vyhnete se tak nezdravému palmovému tuky, za jehož pěstováním navíc stojí velký ekologický problém v podobě kácení a vypalování původních deštných pralesů
  • zdravou sladkou tečkou po jídle mohou být například ale i pečené hrušky nebo jablka, kdy například vydlabete jádřinec a naplníte směsí medu, ořechů a rozinek

Autorka článku: Mgr. Zuzana Šafářová, dietolog, výživový poradce. Ve své praxi se věnuje redukčním dietám u sportující i nesportující populace. Sportovcům pomáhá zvyšovat výkonnost. Ve své „péči“ má řadu vrcholových sportovců, např. tenistku Lucii Šafářovou či biatlonistku Evu Puskarčíkovou. Více na www.zuzanasafarova.cz.